Usu või ära usu, aga igal mehel ja ka paljudel naistel on 6-pack. Probleemiks on rasvkude, mis peidab lihased ja seetõttu kuus-paki asemel paistab välja hoopis punnitav kõht. Siinkohal toomegi välja kolm peamist põhjust, miks 6-pack ei ole nähtav ja kuidas see nähtavaks tuua.
Kõrge rasvaprotsent
Rasv koguneb eelkõige ümber vöökoha ja kõhu ning katab ära lihased. Isegi, kui sul on väga hästi arenenud kõhulihased, aga rasvaprotsent ei ole madal, siis paraku 6-packi ei näe. See on kõige tähtsam ja esimene põhjus, mille kallal töötada – langetada keharasva protsenti. Meeste puhul tuleb 6-pack välja reeglina siis, kui rasvaprotsent on 8-12% piirimail ning naistel 15-18%.
Rasvaprotsendi langetamisest saad rohkem blogist: «PAKSUKESE PÄEVARAAMAT: kuidas ma kaotasin seitsme kuuga 20kg»
Meeste rasvaprotsent
Naiste rasvaprotsent
Sa treenid valesti
Iga lihase, sealhulgas ka kõhulihase arenguks on vaja õiget treeningut. Tähtis ei ole võimalikult suur korduste arv, vaid maksimaalne pingutus. Korduste arv tuleks hoida 10-12 korduse piirimail, aga nii, et viimased kordused nõuavad pingutust. See on see koht, kus lihas hakkab arenema. Kui lõpud lähevad kergeks, siis ei ole vaja tõsta korduste arvu, vaid lisada raskusi.
Üldise reeglina on toodud välja järgnevalt:
- 1-5 kordust seerias: suureneb lihasjõud
- 6-12 kordust seerias: kasvab lihasmass (seda me soovime 6-packi juures)
- 12-15 kordust seerias: tõuseb lihastoonus (vähesel määral lisandub ka lihasmassi, jõudu ja vastupidavust)
- 15 ja enam kordust seerias: peamiselt paraneb lihase vastupidavus
Seega 10-12 kordust kuus-paki treeningul on optimaalne ning seeriaid võiks teha kolm tükki. Aeg-ajalt võib ja isegi peakski nii korduste arvu kui ka seeriaid muutma, et ergutada lihast veelgi. Näiteks teha 5 kordust ja 5 seeriat.
Kõhulihased jagunevad gruppideks
Kõhulihas ei ole üks, vaid jaguneb gruppideks ning igale grupile on omad harjutused. Ei piisa ainult ühest harjutusetüübist, vaid neid tuleb varieeruda. Kõige raskem on treenida ning välja arendada alumisi kõhulihaseid.
Treeningkava koostamisel võiks iga treening sisaldada kolme erinevat kõhulihase harjutust ning treeningute vahele võiks jääda vähemalt üks puhkepäev ja vahepeal teha ka pikemaid, isegi nädalasi pause.
Kokkuvõte
Kokkuvõtvalt võib öelda, et kõige tähtsam on rasvaprotsent. Kui rasva maha ei saa, siis on suhteliselt lootusetu, et 6-pack’i peeglist ka näha on, olemas ta siiski on – peidus rasvapolstri all. Tähtsuselt teine on treening.
Häid kõhulihaste harjutusi leiad SIIT.
